מחשבון התפלגות מאקרו: איך לחלק את הקלוריות?
עם מחשבון ההתפלגות מאקרו שלנו, תוכלו לגלות את החלוקה האופטימלית של חלבון, פחמימות ושומנים בהתאם למטרותיכם.
מה זה התפלגות מאקרו?
מאקרונוטריינטים (מקוצר מאקרו) הם שלושת רכיבי התזונה העיקריים שמספקים אנרגיה לגוף:חלבון, פחמימות ושומנים. החלוקה הנכונה שלהם חיונית להשגת מטרות התזונה והכושר.
חלבון (Protein)
חיוני לבניית ובתיקון רקמת שריר. 4 קלוריות לגרם.
- • בשר, עוף, דגים
- • ביצים ומוצרי חלב
- • קטניות וטופו
פחמימות (Carbs)
מקור האנרגיה העיקרי לגוף ולאימונים. 4 קלוריות לגרם.
- • דגנים מלאים
- • פירות וירקות
- • קטניות
שומנים (Fats)
חיוניים לתפקוד הורמונלי ובריאות. 9 קלוריות לגרם.
- • אגוזים וזרעים
- • שמנים צמחיים
- • אבוקדו
התפלגויות מומלצות לפי מטרה
ירידה במשקל
חלבון:35%
פחמימות:40%
שומנים:25%
דגש על חלבון לשמירה על מסת שריר ופחמימות מתונות.
שמירה על משקל
חלבון:30%
פחמימות:50%
שומנים:20%
איזון מאוזן בין כל המאקרונוטריינטים.
עלייה במסת שריר
חלבון:30%
פחמימות:55%
שומנים:15%
דגש על חלבון לבניית שריר ופחמימות לאנרגיה.
ביצועים ספורטיביים
חלבון:25%
פחמימות:60%
שומנים:15%
דגש על פחמימות לאנרגיה מתמשכת.
טיפים לשימוש נכון במחשבון
- התחל עם צריכת הקלוריות היומית שחישבת ב-מחשבון שריפת קלוריות יומית
- בחר מטרה שמתאימה לך (ירידה במשקל, שמירה או עלייה במסת שריר)
- ההמלצות הן כלליות - התאם אותן לצרכים האישיים והעדפות התזונתיות
- מומלץ להתייעץ עם תזונאי או מאמן כושר לקבלת תוכנית מותאמת אישית
- עקוב אחר התוצאות והתאם את ההתפלגות בהתאם לתחושותיך ולביצועים
- לשילוב עם תוכנית אימונים השתמש ב-מחשבון שריפת קלוריות באימון
- זכור שחלבון איכותי ופחמימות מורכבות עדיפים על מקורות פחות בריאים