ההבדל בין BMR ל-TDEE
3 דקות קריאה
BMR ו-TDEE: שני מדדים שחשוב להכיר ולהבין את ההבדל ביניהם
BMR - קצב חילוף חומרים בסיסי
האנרגיה הדרושה לגוף במצב מנוחה מוחלט
TDEE - סך הוצאה אנרגטית יומית
סך כל האנרגיה שהגוף צורך ביום שלם, כולל כל הפעילויות
השוואה בין BMR ל-TDEE: מה ההבדל?
BMR - המינימום הדרוש
- הגדרה:כמות האנרגיה המינימלית שהגוף צורך במנוחה מוחלטת
- כולל:רק תהליכים חיוניים - נשימה, פעילות לב, פעולות מוח, שמירת טמפרטורה
- מצב מדידה:בשכיבה, במנוחה מוחלטת, בצום של 12 שעות
- השפעות:גיל, מין, גובה, משקל, מסת שריר, גנטיקה
- יציבות:יחסית יציב מיום ליום
TDEE - סך כל ההוצאה היומית
- הגדרה:סך האנרגיה שהגוף צורך במהלך יום שלם
- כולל:BMR + אנרגיה לעיכול מזון + אנרגיה לכל פעילות פיזית
- מצב מדידה:במהלך יום רגיל, כולל כל הפעילויות
- השפעות:BMR + רמת פעילות גופנית + סוג תזונה
- יציבות:משתנה מיום ליום בהתאם לרמת הפעילות
הבנת היחס בין BMR ל-TDEE
ה-TDEE תמיד גבוה מה-BMR, כי הוא כולל את ה-BMR ועוד האנרגיה הנוספת שהגוף צורך במהלך היום. ה-BMR מהווה בדרך כלל כ-60-75% מה-TDEE אצל אדם ממוצע.
מרכיבי ה-TDEE המלאים:
- BMR - קצב חילוף חומרים בסיסי (60-75%)
- TEF - אנרגיה לעיכול ועיבוד מזון (10%)
- EAT - אנרגיה לפעילות גופנית מכוונת (15-30%, תלוי ברמת הפעילות)
- NEAT - אנרגיה לפעילות לא מכוונת כמו תנועות יומיומיות (משתנה מאוד בין אנשים)
איך מחשבים BMR ו-TDEE?
חישוב BMR בנוסחת Mifflin-St Jeor
לגברים:
BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל) + 5
לנשים:
BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל) - 161
חישוב TDEE ממכפיל פעילות
TDEE = BMR × מקדם פעילות
| רמת פעילות | מקדם | תיאור |
|---|---|---|
| לא פעיל | 1.2 | עבודה משרדית, ללא פעילות ספורטיבית |
| פעילות קלה | 1.375 | 1-2 אימונים בשבוע |
| פעילות בינונית | 1.55 | 3-5 אימונים בשבוע |
| פעילות רבה | 1.725 | 6-7 אימונים בשבוע |
| פעילות קיצונית | 1.9 | אימונים מרובים ביום או עבודה פיזית |
איך הבנה של TDEE תורמת להשגת מטרות שונות?
לירידה במשקל
צריכה קלורית צריכה להיות נמוכה מה-TDEE כדי לרדת במשקל ובאחוזי השומן.
לעלייה במסת שריר
צריכה קלורית צריכה להיות גבוהה מה-TDEE לספק אנרגיה לבניית רקמת שריר חדשה.
לשמירה על משקל
צריכה קלורית צריכה להיות שווה ל-TDEE כדי לשמור על מאזן אנרגטי מאוזן.
אזהרה חשובה
כדי להימנע מגרעון קלורי קיצוני - דבר שעלול להאט את חילוף החומרים, לגרום לאובדן מסת שריר ולפגוע בבריאות - כדאי לשמור על גרעון מתון ביחס ל-TDEE.
לסיכום
- • BMR: האנרגיה שהגוף צורך במנוחה מוחלטת, המינימום הדרוש לתפקוד הגוף.
- • TDEE: סך כל האנרגיה שהגוף צורך במהלך יום שלם, כולל ה-BMR וכל פעילות נוספת.
- • תכנון תזונה: יש להתבסס על ה-TDEE ולא על ה-BMR כדי לקבוע את הצריכה הקלורית היומית.